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常见室外(户外)健身器材的使用方法

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1、腹肌板

功能:锻炼腰部,腹部肌肉的力量,缓解腰背部疲劳。

使用方法:人体躺在器械上,用脚勾牢横杠,双手交叉置于脑后,利用腹部肌肉力量收缩坐起,缓慢还原,反复使用。

2、太极云推手

功能:提高活动能力,按摩手掌的穴位有作用。

使用方法:面对太极推手这种室外健身器材任意一个转盘站立,双腿叉开呈马步,上身自然挺起,小腹微收,双手平展展开后压紧转盘凸台面,然后向相同或与相反方向转动即可。

3、 双人单杠

功能:增强全身主要肌群的肌肉力量,提高人体的协调能力。

使用方法:双手紧握单杠,掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态’踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。吊完单杠:切忌直接跳下,以免重力由脚跟压迫到脊椎,反而使脊椎受伤。

4、双人浪板

功能:全身运动,增强心肺功能,提高心血管能力,消除疲劳,提高两人协调能力。

使用方法:两脚合站在脚踏板上,双手紧握扶手,然后腿用力钟摆式运动。

5、双人坐凳器

功能:锻炼大腿肌肉,增强腰部力量。

使用方法:由于阻力小,动作不可用力过猛过大,注意腰背保持平直。

6、三人转腰器

功能:增强腰部和腹部的强度,活动背部的肌肉,关节和韧带。

使用方法:用双手扶住扶手,稍微向前保持身体。腰部和腹部肌肉收缩,双手固定上身产生的拮抗力,使下肢左右转动。

7、双人漫步机

功能:增强心肺功能及下肢,腰部肌肉力量;改善下肢柔韧性和协调能力;提高下肢各关节稳定性,对腰肌劳损,髋关节酸痛,下肢活动障碍,肌肉无力,肌肉萎缩等有康复作用。

使用方法:手握扶手,双脚站在踏板上,调整身体重心,双脚前后走动,步伐大小随个人情况适量调整。

 

8、双杠

功能:锻炼上肢及臂肌力量。

使用方法:动作要有控制,身体不要前后摆动。具体要求有(1)上杠时,收腹举腿翻臀,前上打腿展髋,压杠急振跟肩分腿坐杠。(2)滚翻时,屈臂用力提臀起,及时换握大分腿。(3)弹杠时,小腿屈伸弹压杠,用力撑杠早并腿。(4)转体时,后摆过杠分腿,纵轴转体换握撑。(5)下杠时,踢腿远伸展髋,脚尖带动转体,依次推杠换握。

9、 肋木架

功能:这是一种综合性的练习器,可以锻炼腿部、腰部、上肢的柔韧性,且可以通过游戏的方式达到愉悦身心的目的。

使用方法:悬垂直脚举腿、悬垂屈腿膝触胸、依肋木倒立、悬垂车轮跑、悬垂侧摆腿、扶肋木后倒下桥、扶肋木侧摆腿、扶肋木前后摆腿、扶肋木分腿转髋跳、攀越肋木。

10、天梯

功能:增加身体的血液循环,促进新陈代谢;增强上肢力量和腰腹部柔韧性,提高肩关节承受力,锻炼平衡能力和协调性。

使用方法:使用器材前,先进行适当的热身活动。沿侧面斜梯爬上,双手握紧天梯横梁,交替前行。

11、吊桩

功能:可以锻炼全身灵活性和协调能力;使用户外健身器材用吊桩锻炼时手抓吊索。

使用方法:脚踩脚蹬向前走,从吊桥一端走向另一端。

12、单人水车

功能:锻炼身体协调性、平衡性,增强人体腿部肌肉力量。

使用方法:上器材时一定要用脚先踩稳滚筒旁边的支撑点,双手紧握然后再慢慢加速;跑动时注意挺胸、收腹,保证重心稳定;运动结束后记得放松腿部肌肉,以免肌肉酸痛。

13、腰背按摩器

功能:消除疲劳,调节神经系统,达到保健、康复目的,可以疏通经络,使气畅通,调整相关脏腑功能,提高人体抗病能力。

使用方法:练习着手扶把手,身体靠住按摩器,上下左右缓慢移动。

14、多功能组合训练器

功能:锻炼手臂抓力及全身肌肉的灵活性:可增强臂力及腰力:锻炼上肢拉力和耐力,增强全身灵活性。

使用方法:双手抓网,交替纵横向上攀至顶,双手上下握杆,同时用力交替向上爬至顶,双手上下握绳,身体自然垂直双手用力交替,上身尽量放松,保持自然,向上爬到顶后,两手同时握住吊环,做臂力伸展和全身上下翻转运动,再返回为一次。

15、上肢牵引器

功能:锻炼肩、手腕、手臂部肌肉,提高上肢灵活性,增强肩关节周围肌肉与韧带的柔韧性,对肩关节功能性障碍与陈旧性损伤有积极康复作用。

16、平衡木

功能:锻炼身体平衡力,跳跃能力,娱乐性。

使用方法:练习者站于平衡木的延长方向上,两臂侧平举以维持身体平衡。行走过程保持重心平稳,两腿自然放。

17、健骑机

功能:有氧运动与肌肉耐力相结合的运动,主要锻炼肩肌后部、上背肌肉以及大腿肌肉。

使用方法:注意腰背挺直,不要弓腰,手臂与腿协调配合,动作不要过猛。

18、椭圆机

功能:上下肢配合的有氧运动,上下肢同时得到锻炼的同时,又减轻了膝关节所承受的压力,特别适合膝关节有伤病的患者使用。

使用方法:注意身体保持正直,不要过分前倾,上下肢协调用力。

19、坐拉训练器

功能:增强上肢及肩背肌群力量改善肩,肘关节柔韧性,灵活性,协调性, 对关节酸痛,屈伸功能障碍(如冻结肩, 网球肘,肩周炎)等有康复作用,提高人的心肺功能。

使用方法:坐于櫈上,双手握住扶手,下拉,恢复,下拉,重复动作即可。

2020年7月22日 12:30
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